Les deltoïdes (Epaules)

Le développé épaules (militaire) et ses variantes

Prendre une barre avec une prise légèrement supérieure à la largeur des épaules, mains en pronation (paumes vers le bas).

Debout avec les genoux légèrement fléchis, les pieds parallèles et écartés d’une largeur égale à celle des épaules. Ces mouvements peuvent se faire en position assis.

Le mouvement commence la barre contre le haut du buste, les poignets étant un peu un hyper-extension : c’est la position de départ ou les haltères « posées » sur les épaules.

Inspirer profondément puis expirer en développant la barre au-dessus de la tête, en gardant cette dernière droite, jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus (ça évite les blessures et permet de garder une tension dans les épaules).

Inspirer en redescendant la barre de manière contrôlée.

Le développé nuque

Même chose que le développé militaire sauf que le mouvement de départ est derrière la tête.

Veiller à ne pas descendre trop bas pour éviter un trop fort étirement sur les épaules (s’arrêter juste en dessous des oreilles).

Les élévations et variantes

Assis, debout ou allongé, les pieds sont écartés pour assurer une bonne stabilité, les poings tournés vers l’intérieur, avec un haltère ou poignée de poulie dans chaque main.

Les bras doivent êtes tendus avec les coudes légèrement fléchis.

Inspirer puis expirer en élevant les bras latéralement jusqu’à la hauteur des épaules. Les bras doivent être parallèles au sol et perpendiculaires au corps.

Lors de l’élévation, il faut légèrement incliner le pouce vers le sol afin de bien focaliser la contraction sur les deltoïdes externes.

Inspirer pendant la phase de retour tout en contrôlant la descente.

Variantes : aux poulies basses, aux haltères, aux kettlebell, position debout, assise, allongée, élévations frontales et latérales etc…

L'oiseau et ses variantes

Debout, les pieds écartés pour être bien stable, saisir des haltères et les placer devant soi.

Fléchir légèrement les genoux et les hanches jusqu’à ce que le buste soit à peu près parallèle au sol. Garder la poitrine relevée et le dos droit.

Garder les coudes légèrement fléchis, et amener les haltères jusqu’à ce que les bras soient plus ou moins parallèles au sol (oiseau qui déploie ses ailes). Maintenir la position quelques secondes et sentir la contraction de l’arrière des épaules.

Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement.

Variantes : aux poulies basses/hautes, aux haltères, aux kettlebell, position debout, assise, allongée etc…

Le rowing menton et ses variantes

Debout, une barre tenue avec une prise en pronation (paume vers le bas) et les mains légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules.

Le buste doit être droit, les abdominaux contractés, les bras complètement tendus et le regard dirigé vers l’avant.

Inspirer et tirer la barre directement vers le haut tout en la gardant près du corps pendant tout l’exercice. Se concentrer sur l’élévation des coudes et non pas des mains.

Tirer jusqu’à ce que les bras soient légèrement au-dessus des épaules, les coudes étant dirigés vers le haut et l’extérieur.

Une fois la position atteinte, contracter les épaules.

Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement à l’aller et au retour..

Variantes : aux poulies basses, aux haltères, aux kettlebell, position debout, allongée, prise serrée, prise large etc…

Le Facepull

Régler la poulie ou l’élastique au niveau du visage, puis reculer pour prendre position face à la corde.

Les pieds doivent être écartés un peu plus que la largeur du bassin, les jambes sont légèrement fléchies. Le buste est droit et la poitrine sortie.

L’accessoire est pris par le dessus pour avoir les mains dans leur sens naturel lors de la montée.

Le mouvement s’effectue en commençant par un tirage de l’épaule vers l’arrière, en rapprochant les omoplates, puis en tirant la corde vers le visage en effectuant un rotation des épaules, pour finir en position double biceps (c’est qui le plus musclé ?).

Ne pas penser poids mais contrôle du mouvement.