Les quadriceps

Le squat


Garder la tête, le cou et le menton dans leurs positions naturelles (ou légèrement relevés) et fixer un point précis, à peu près à hauteur des yeux.

Poser la barre sur les muscles trapèzes en haut du dos ou en bas des trapèzes suivant sa morphologie. Il est essentiel d’être à l’aise afin de pouvoir se focaliser sur les sensations et sur l’action des muscles, et non pas sur la barre.

Les épaules doivent être basses, les dorsaux contractés, la poitrine sortie et orientée vers le haut, les coudes dirigés vers le bas.

Les pieds sont bien à plat sur le sol, écartés à peu près de la largeur des épaules, les orteils étant tournés légèrement vers l’extérieur.

Cambrer le haut du dos (fesses vers l’arrière), contracter les abdos et se concentrer mentalement pendant chaque contraction sur tous les muscles en activité.

Fléchir les genoux et laisser les fessiers reculer de façon à descendre le corps, avec une forte contraction des abdominaux.

Une fois que les cuisses sont parallèles au sol, inverser le mouvement et pousser énergiquement sur les talons pour revenir à la position de départ.

 

Variantes : Squat au cadre guide, Squat Avant etc…

Le Hacksquat


Placer le dos contre la machine, les supports confortablement en appui sur les épaules.

Écarter les pieds d’une largeur égale à celle des épaules et les placer sur l’avant de la plate-forme.

Garder le buste droit et le dos plaqué en permanence contre le dossier. Regarder directement devant soi de façon à ce que la tête soit dans l’alignement du buste.

Fléchir les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles à la plate-forme.

Pousser fortement avec les jambes en expirant fortement.

 

La presse à cuisse


S’asseoir sur le siège de la machine en plaçant les pieds sur la plate-forme et en les espaçant d’une largeur environ égale à celle de vos épaules.

Les hanches et le dos sont bien plaqués contre le dossier. Ensuite, tendre complètement les jambes, mais sans les verrouiller. C’est la position de départ.

Fléchir les genoux pour descendre la plate-forme (la vitesse sera lente à modérée) jusqu’à atteindre un angle de 80 à 90° au niveau des genoux.

Pousser la charge (plate-forme) avec les talons vers la position de départ en expirant.

Inspirez lors de la descente du mouvement.

 

Le Leg extension


S’asseoir sur la machine, les deux cuisses bien en contact avec le siège. Placer la partie inférieure des tibias contre les manchons de façon à ce que les genoux forment un angle de 90° ou plus.

Le dos est droit ou légèrement penché en arrière et en appui contre le dossier. Inspirez profondément et expirez lors de l’extension des jambes. Maintenez la contraction 1 ou 2 secondes.

Inspirez en ramenant lentement les tibias pratiquement jusqu’à la verticale.

Pour un développement équilibré, garder les orteils pointés directement vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.

 

Les fentes et variantes


Position debout, avec la barre sur les épaules ou les haltères sur le côté du corps. Placer les pieds en parallèle avec un écartement sensiblement égal à largeur des épaules ou des hanches.

Avancer ou reculer d’un très grand pas en avant ou sur le côté avec une jambe. Quand le pied avant touche le sol, descendre le corps.

Garder le dos vertical et légèrement cambré. Maintenir le tronc à la verticale en descendant.

La jambe avant ou arrière ou sur le côté doit supporter la majeure partie de la charge et le genou doit être fléchi à 90°. En flexion, le genou de l’autre jambe doit à peine toucher le sol.

Dans la position de flexion, on doit ressentir une tension au niveau de la cuisse ayant bougé, la hanche et le bas du dos, ainsi qu’un fort étirement des fléchisseurs de la hanche.

Pour vous relever, pousser la charge pour revenir à la position initiale. Recommencer de l’autre jambe, faire le nombre de répétitions prévu et penser à alterner les jambes.

 

Variantes : Fentes arrière ou latérales.