Les ichios/fessiers

Le Leg curl et ses variantes

Assis ou allongé sur la machine leg curl de façon à ce que vos genoux soient au bord du siège pour vous permettre une amplitude complète au niveau de l’articulation du genou. Placer l’arrière des mollets contre le support ou les rouleaux prévus à cet effet quand les genoux sont tendus ou légèrement fléchis.

Ramener les mollets vers l’arrière des cuisses. Garder les orteils pointés directement vers le haut en fléchissant les jambes.

Maintenir la position 1 à 2 secondes pour obtenir une forte contraction musculaire. Revenir en position de départ en contrôlant la charge et en inspirant.

 

Variantes leg curl : Leg curl assis, couché, debout, unilatéral

 

Le Good morning

Placer une barre sur les épaules. Les pieds bien stables avec une largeur d’épaules. Tenir la barre avec les mains.

Fléchir légèrement les genoux pour un meilleur équilibre et le dos (région des lombaires) doit être droit ou très légèrement cambré, et ce, pendant tout le mouvement.

Expirer en vous inclinant vers l’avant. Descendre en gardant le dos bien droit.

En se relevant, pousser les hanches en arrière pour permettre au buste de bien descendre en position horizontale, puis revener en position droite en inspirant.

 

Le soulevé de terre jambes tendues

Debout, les pieds espacés d’une largeur égale à celle des épaules ou des hanches, prendre une barre avec les deux mains en pronation (paumes vers le bas).

Garder une cambrure normale du dos (cambrez légèrement la région lombaire) en poussant les hanches vers l’arrière et se pencher en avant jusqu’à ce que le buste soit parallèle au sol ou légèrement en dessous. Ne jamais arrondir le dos.

Une fois la position la plus basse atteinte, garder la position de la colonne vertébrale et remonter le buste en inspirant et en poussant les hanches vers l’avant.