Les pectoraux

Le développé couché

(Barre, haltères/kettlebell ou poulie basse)

Allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les pieds doivent être bien ancrés au sol car la force cinétique part des talons.

Prendre la barre ou les haltères ou les poignées de poulie basse, les mains en pronation en prenant un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.

Inspirer et descendre la barre ou les haltères/poignées en contrôlant le mouvement jusqu’à la base de la poitrine.

Développer la charge vers le plafond en expirant en fin d’effort. La barre doit terminer sa course dans l’axe de vos yeux, les avants bras doivent être parfaitement parallèles et les bras NON tendus en fin de mouvement.

Le développé incliné

(Barre, haltères/kettlebell ou poulie basse)

Allongé sur un banc incliné de 15 à 30°, les fessiers en contact avec le banc, les pieds doivent être bien ancrés au sol car la force cinétique part des talons.

Prendre la barre ou les haltères ou les poignées des poulies basses, les mains en pronation en prenant un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.

Inspirer et descendre la barre ou les haltères/poignées en contrôlant le mouvement jusqu’aux clavicules.

Le développé décliné

(Barre, haltères/kettlebell ou poulie basse)

Allongé sur un banc décliné de 30°, les fessiers en contact avec le banc.

Prendre la barre ou les haltères, les mains en pronation en prenant un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.

Inspirer et descendre la barre ou les haltères/poignées en contrôlant le mouvement à la base des pectoraux.

Les écartés allongés

(Haltères ou poulie basse)

S’installer sur un banc horizontal, incliné ou décliné. Si écartés aux poulies basses, le banc doit être placé parfaitement au milieu des montants. Tenir les haltères/poignées de tirage de chaque côté du corps avec les mains en supination (paume vers le haut).

S’allonger sur le banc et veiller à ce que la tête, les épaules et les hanches soient plaquées dessus. Les genoux devront être fléchis et les pieds bien ancrés au sol.

Tendre les bras, mais garder les coudes légèrement fléchis. Les coudes et les bras devront être dans l’axe des épaules ou poulies, les bras devront également être au niveau du torse.

Inspirer et sans modifier l’angle des coudes, tirer les poignées vers le haut.

Décrire un grand arc de cercle jusqu’à ce que vos mains se touchent presque au-dessus de la tête. Expirer en faisant une contraction musculaire des pectoraux. Inspirer en redescendant les poignées vers la position de départ : le mouvement doit rester lent et contrôlé à chaque répétition.

Ne pas descendre plus bas que la position de départ sous peine de blessure.

Les écartés poulie vis-à vis basse

Se positionner debout entre deux poulies hautes, les pieds bien stables (largeur des épaules généralement), une poignée dans chaque main et le buste bien droit.

Tendre les bras. Les coudes et les bras devront être dirigés vers le sol .

Inspirer et sans modifier l’angle des coudes, tirer les poignées devant les pectoraux en veillant à ne pas trop plier les coudes, ce qui ferait trop intervenir les biceps.

Expirer en faisant une contraction musculaire des pectoraux. Inspirer en redescendant les poignées vers la position de départ : le mouvement doit rester lent et contrôlé à chaque répétition.

Pompes

Placer les mains au sol, sous les épaules, les doigts dirigés vers l’avant.

Le corps doit être tendu (position anatomique normale), le regard vers le sol pour éviter de tirer sur la nuque et les orteils en appui sur le sol.

Lorsqu’on vous regarde de côté, les bras sont perpendiculaires au sol.

Descendez ensuite le corps le plus près du sol en inspirant et en veillant à ce que les coudes soient le long du corps et surtout pas vers l’extérieur.

Une fois en bas, repousser avec les bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus en expirant en fin de mouvement.

Gardez le corps rigide pendant tout l’exercice.

Le Floor Press

(Barre, haltères/kettlebell)

Allongé sur le sol, les fessiers en contact avec le sol, les jambes sont fléchies pour relâcher la pression sur la colonne vertébrale et les pieds doivent être bien ancrés au sol car la force cinétique part des talons.

Prendre la barre ou les haltères ou les kettlebell, les mains en pronation en prenant un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.

Inspirer et descendre la barre ou les haltères/kettlebell en contrôlant le mouvement jusqu’à ce que les coudes touchent le sol.

Développer la charge vers le plafond en expirant en fin d’effort. La barre doit terminer sa course dans l’axe de vos yeux.

Le Guillotine Press

Allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les pieds doivent être bien ancrés au sol car la force cinétique part des talons.

Prendre la barre, les mains en pronation en prenant un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.

Inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusque sous la gorge.

Développer la charge vers le plafond en expirant en fin d’effort. La barre doit terminer sa course dans l’axe de vos yeux.