1.L’ECHAUFFEMENT de l'entrainement tactique
Chaque séance de tout type de sport devra être précédée d’un bon échauffement. Quel que soit le type d’entrainement que vous suivez, cette partie est souvent négligée. Pourtant, elle permet de faire monter la température du corps et de préparer les articulations au travail à venir.
Pour le bas du corps, adoptez l’Agile 8 de Joe de Franco qui a pour particularité d’utiliser le Foam Roller ou les balles de massage.
Pour le haut du corps, il est très intéressant de bien échauffer la zone scapulaire (articulation de l’épaule) avec des exercices tels que les rotations internes et externes, le L-fly, l’over and back stretch, le band pull apart etc…suivis de quelques séries de l’exercice qui suivra en début de séance. Les bandes élastiques sont des éléments parfaits pour cette séquence.
2.DEBUT DU TACTICAL WORKOUT
Voilà, nous sommes bien échauffés pour le début de la séance. Il est temps de commencer votre entrainement tactique à proprement parlé.
Il vous faut privilégier les exercices qu’on est susceptible de retrouver lors des tests physiques ou qui vont utiliser la chaine ciblée par un éventuel exercice.
Sur ce type d’entrainement et lors des tests à passer, les exercices au poids de corps sont rois. Privilégiez les tractions et les pompes mais n’hésitez pas à les travailler lestées pour acquérir un maximum de force.
Le bas du corps ne doit pas être en reste car c’est lui qui va vous donner la puissance lors des impulsions et des déplacements. Pour se faire quoi de mieux que le fameux squat et/ou le soulevé de terre.
Enfin pour bien commencer votre session d’entraînement tactique, il convient d’aborder votre séance avec des mouvements poly-articulaires et en commençant par le ramping. Derrière ce nom barbare se cache la meilleure façon de voir sa forme du jour.
En effet, une expression dit « à chaque jour suffit sa peine ». Derrière cette phrase fataliste, vous conviendrez que nous n’avons pas la même forme/force chaque jour. Faute aux aléas de la vie, le travail, les enfants, mauvaise nuit etc…
En outre, il vous suffit de faire quelques séries légères en augmentant le poids afin de voir où se situe votre forme/force du jour.
3.MILIEU DE SEANCE PREPARATION PHYSIQUE
La première partie du tactical workout est bouclée. A présent, il faut donner du rythme pour travailler le cardio explosif. De ce fait, préférez les METCON qui sont excellents. Ces circuits hybrides vont vous permettre de travailler de façon intensive, sur un temps court, en enchainant les exercices.
Personnellement, je vous conseillerais de travailler des exercices complémentaires à la première partie de l’entrainement tactique et/ou de reprendre le 1er exercice mais de le bosser dans l’endurance musculaire.
Par exemple. Vous avez travaillé, en premier lieu, les pompes lestées. Je vous préconiserais de compléter ces dernières mais avec des exercices pour les triceps (pompes position diamant ou des extensions triceps aux élastiques par exemple), l’arrière de l’épaule (facepull), les muscles stabilisateurs (ceinture abdominale). Pour donner du rythme, enchainer les exercices les uns à la suite des autres sans prendre de repos entre eux.
Vous pouvez aussi rajouter des sprints ou exercices de cardio rapides lors de ces METCON.
Essayez le Litvinov, vous m’en direz des nouvelles…
4.FIN DE SEANCE
Le travail musculaire et l’endurance musculaire ont été travaillés. Les premières parties de cet entrainement tactique visait surtout l’anaérobie. Il convient maintenant d’entrainer la partie aérobie en effectuant un exercice cardio d’endurance.
Il est important lors des tests physiques d'avoir un bonne base de cardio. Pour ce faire, vous avez énormément de choix : vélo, running (course à pied), marche avec un sac ou un gilet lesté, sprint, oscillement de corde, corde à sauter, sled pull ou sled push etc etc etc…
Afin d’être complet, alternez les séances. Pour améliorer votre souffle, réalisez exclusivement un travail d’endurance fondamentale, c’est à dire du foncier. Celui-ci consiste à s’entraîner à allure modérée (60-70% de la Fcmax*) afin d’augmenter le nombre de capillaires sanguins et booster votre VO2max.**
Si vous débutez, entraînez-vous sur une courte durée (20 minutes par exemple) et à faible intensité, en alternant efforts et périodes de récupération active (marchez à un bon rythme). Effectuez ce même travail pendant plusieurs semaines (10 à 12 semaines minimum) et essayez d’atteindre 45 minutes d’entraînement par séance.
Travailler sur les deux tableaux sera très utile lors des tests physiques car le Luc léger est l'épreuve reine pour mesurer votre cardio lors de ces concours.
*La fréquence cardiaque maximale (FCM) correspond au nombre maximum de battements que votre cœur peut effectuer en 1 minute. En théorie, elle est égale à 220 moins votre âge (226 pour les femmes, qui ont le cœur légèrement plus rapide que les hommes).
**On appelle VMA ou vitesse maximale aérobie, la vitesse à laquelle la consommation d’oxygène du sportif est maximale, c'est-à-dire qu’il atteint sa VO2Max.
Voilà, avec ces informations, vous pourrez vous concocter un entrainement des tests physiques concours digne de ce nom. Alors au boulot soldat !
