La musculation à partir de 40 ans et plus (suite)

Dans la première partie de la musculation à partir de 40 ans, nous avons vu comment bien nous échauffer et par conséquent préparer notre séance. A présent, nous allons voir dans quel sens nous entraîner.

Avant de parler entraînement « pur », je vais aborder le sujet des hormones. Comme vous le savez, à partir de 40 ans, nos hormones commencent à décroître... C'est inéluctable. Cependant, sur plusieurs points, on peut chercher à les faire « sécréter ».

Dis donc Thor49, tu ne vas pas nous faire croire qu'en poussant de la fonte, je vais devenir Mr Olympia ?

Je n'ai pas la prétention de dire que juste en soulevant des poids, vous serez le bodybuilder accompli qu'on voit dans les magazines spécialisés. Cependant, il a été démontré que l'exercice physique  (ici la musculation pas qu'à partir de 40 ans) avait des bienfaits sur le corps (et la tête). Pourquoi ? Car, grâce à ce stimuli (entre autre), on « active » toute une biochimie.

Ok mais quelles hormones interviennent lors d'un training ?

Les quatres principales hormones à intervenir lors d'un training sont la testostérone, l'hormone de croissance, l'IGF1 et le cortisol.

La Testostérone

La testostérone est l'hormone qui joue un rôle dans la synthèse protéique et elle réduit l'impact des hormones cataboliques. De plus, elle facilite le mécanisme de la mise en action de l'HGH et de l'IGF1.

Les exercices poly-articulaires ou olympiques ont montré, lors d'études, qu'ils élevaient le taux de testostérone dans le corps. Cependant, il faut qu'ils soient placés au début des séances.

L'hormone de croissance et l'IGF1

L'hormone de croissance et l'IGF1 sont des hormones qui visent à augmenter la tailles des cellules musculaires. Pour bien les activer, il faut que l'intensité de l'entraînement de musculation de soit élevée. Pour se faire, il n'y a rien de mieux que de baisser les temps de repos et/ou travailler intensément afin d'élever nos niveaux de lactate.

Le cortisol

Le cortisol est une hormone dite catabolisante. L'hormone du stress fait partie intégrante du training. Il faut donc la minimiser. Pour ça, rien de mieux qu'une nutrition peri-workout optimale*. Il est à noter quelque chose d'intéressant sur cette hormone. Elle stimule la lipolyse. Il faut trouver alors le juste milieu entre trop la sécréter ou pas assez...

*Note de Thor49 : La nutrition peri-workout sera abordée dans la partie 3 de cette série d'articles.

Comment pourrait se décomposer une séance ?

En premier, dans la musculation pour les plus de 40 ans et afin de maximiser notre testostérone, il nous faut travailler lourd et avec des mouvements poly-articulaires.

Niveau format, vous avez le choix et même énormément de choix : le 5/3/1, le 5x5, le 6x3, les vagues 3/2/1 ou 5/4/3, le 3x3, le Layer sytème, les clusters etc...

Note de Thor49 : J'aime beaucoup travailler sur mon 3RM du jour lors de cette phase.

En deuxième, nous devons activer l'intensité et/ou le lactate. Vous pouvez donc continuer à travailler lourd en superset, travailler en excentrique de 3 secondes pendant quelques semaines, employer le système mTor (6 à 8 secondes d'excentriques) etc...

Pour le cortisol, si votre but premier est la perte de graisse. Rien de mieux que les circuits métaboliques ou Metcons et les exercices cardio à haute intensité (HIIT).

Heu Thor49, dis moi que tu as un exemple de training !!!

• Jour 1

A.Développé couché 6x3

B1.Tirage vertical prise neutre 3x8 mTor (6 à 8sec de descente)

B2.Guillotine press 3x8 mTor (6 à 8sec de descente)

C1.Développé incliné 3x30secondes

C2.Facepull 3x30secondes

Optionnel : Marche du fermier ou sprint avec gilet lesté 5x40m

• Jour 2

A.Front squat 3x3/2/1

B.Leg press 3x12 (3sec de descente)

C1.Leg curl 3x8 mTor (6 à 8sec de descente)

C2.Leg extension 3x8 mTor (6 à 8sec de descente)

D1.Mollets debout 3x12 avec 3sec de contraction

D2.Mollets assis 3x12 avec 3sec de contraction

• Jour 3

A.Viking press 6x3

B1.Tirage vertical à la corde 4x8-10

B2.Développé haltères unilatéral4x8-10

C1.Band pull apart 3x12-15

C2.Facepull 3x12-15 avec 3sec de contraction

Optionnel : Marche du fermier ou sprint avec gilet lesté 5x60m

• Jour 4

A.SDT 5x5

B1.Leg extension 4x8-10

B2.Glute Ham Raise 4x8-10

C.Squat Bulgare 3x8 mTor (6 à 8sec de descente) 

D.Leg curl 3x30secondes

Optionnel : Running sur 2km ou marche lestée sur 2km