Le soulevé de terre ou DEADLIFT

20 juillet 2020 Par CoachThor49

Cet exercice de musculation de base développe tout le corps et permet de gagner beaucoup de force. Rien ne vaut le soulevé de terre appelé aussi Deadlift pour prendre de la masse, à part peut être le squat. Il travaille les quadriceps, les arrière cuisses, les fessiers, le dos, les mollets, les abdos, les lombaires, les trapèzes et même les avant-bras.

Les Muscles ciblés lors du soulevé de terre

Le grand fessier, quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), arrières cuisses (demi membraneux, demi-tendineux), soléaire des mollets, les muscles fixateurs abdominaux, adducteurs, dos (spinaux, lombaires, dorsaux), avant-bras et dans une moindre mesure les muscles de la ceinture scapulaire (épaules, trapèzes) pour tenir la barre.
Le travail est différent d’une personne à une autre et dépend de la morphologie. Une personne avec de longs membres, inclinera plus le dos et sollicitera plus les fessiers et les lombaires. Une personne avec des membres courts pourra placer les fessiers plus bas et redresser son dos avec une position proche du squat ce qui sollicitera plus les quadriceps.

Les mains :

L’écartement des mains sur la barre et la prise de mains

Ce premier point est beaucoup plus important qu’il n’y paraît. Car un bon écartement des mains sur la barre est déterminant quant à la fixation du dos et au contrôle de la charge. La prise de mains à la largeur des épaules est la plus indiquée et la plus logique lors du deadlift. Elle vous permet un maintien de la région dorsale et des épaules du fait de la contraction musculaire importante que cet écart donne. Ces muscles vont agir comme stabilisateurs et fixateurs de la ceinture scapulaire durant le décollement de la barre.

1ère technique de prise :

Le crochetage de la barre, avec les doigts qui encerclent le pouce, est une technique parfois employée par les athlètes ayant des problèmes de poigne.

Note de Thor49 : Cette technique n'est vraiment pas confortable au début et attention toutefois à la pression importante qu'elle occasionne sur les ongles et les tensions articulaires au niveau des doigts qu’il peut en résulter car au soulevé de terre la charge est très lourde et peut donc être traumatisante.

2ème technique :

La prise inversée : très courante en force athlétique, elle permet de maintenir une charge importante, en évitant que celle-ci ne roule et ne glisse. Elle consiste à prendre la barre d'une main en pronation(paume vers soi) et de l'autre en supination(paume dirigée devant soi). Toutefois il ne faut pas abuser de cette prise peu naturelle, qui peut causer des lésions aux biceps(prise supination), et créer des déséquilibres au niveau des épaules et des avant-bras lors du soulevé de terre.

Note de Thor49 : C'est ma prise préférée car elle permet vraiment de prendre plus lourd. Cependant, il faut veiller à faire attention à bien verrouiller les coudes afin d'éviter les blessures, de plus si vous pliez les bras en compétition, la barre n'est pas validée. Dernier petit truc, changez de temps en temps le sens des mains, ça renforce la main « faible ».

3ème technique :

La prise en pronation est sûrement la plus utilisée dans les salles et en haltérophilie. Pour se faire, les deux mains sont placées en pronation sur la barre, c'est à dire que les deux mains sont tournées vers soi et que les pouces enroulent la barre lors du deadlift.

Note de Thor49 : Cette prise est la plus naturelle, cependant, elle trouve vite sa limite à cause du fait que plus le poids est lourd, plus il pèse sur les pouces et le bout des doigts.

Tips pour améliorer sa prise :

Utiliser de la magnésie.
Utilisation de crochet ou de sangles (pas recommandé à long terme, car elles réduisent la force « réelle » des avant-bras).
Utilisation de « grippers ». (http://www.captainsofcrushgrippers.com/)
Tenir une barre très lourde (130% du 1 RM ) à bout de doigt, le plus longtemps possible.

LES POINTS TECHNIQUES lors de l'exécution du DEADLIFT

Les appuis au sol

Comme le squat, le soulevé de terre doit s'effectuer sur des appuis stables, pieds bien à plats, l'équilibre général, comme au squat, passant par l'axe de flexion- extension de la cheville (milieu des pieds). Il faut systématiquement éviter de se placer en appui sur les plantes de pieds ou sur les talons.

En effet, soulever une charge en appui sur les plantes de pieds vous place en déséquilibre avant qui ira en s'accentuant au moment du décollement de la barre augmentant ainsi le bras de levier du buste et engendrant de ce fait un stress plus important sur le bas du dos. De plus, ce déséquilibre a tendance à favoriser le travail dos rond qu'il faut absolument exclure ou du moins tolérer dans des proportions physiologiquement acceptables (ce travail prédispose à des blessures pouvant être très graves).

Soulever une charge, en appui sur les talons, constitue également une grave erreur technique. Le déséquilibre arrière que ces appuis provoquent vous place, lors du soulèvement de la charge, dans une situation défavorable au plan mécanique par la perte totale du contrôle du dos.

Il faut également, car c'est souvent le cas, être très attentif à la bascule latérale des pieds (inversion ou éversion) qui contribue à déstabiliser vos appuis.

Note de Thor49 : Si comme moi, vous n'êtes pas souple au niveau des chevilles, les chaussures à squat, talons surélevés, peuvent aider. De plus il faut veiller à « enfoncer » les pieds dans le sol comme si vous vouliez le transpercer !!!

Le mouvement du soulevé de terre « étape par étape »

Position de départ :

Pieds écartés d’une largeur de bassin, style haltérophilie ou plus écartés vers l’extérieur, style sumo.
Dos "plat" et épaules en arrière.
Membres inférieurs fléchis.
Cuisses parallèles au sol.
Tibias vers l'avant et en contact de la barre.
Regard dirigé loin devant.
Bras tendus.
Style haltérophilie : ligne d’épaules un peu plus en arrière.
Style Sumo : tronc moins incliné.

Position parfaite...

Tirage jusqu’aux genoux :

Montée qui s'effectue grâce à la poussée des membres inférieurs sur le sol.

Bras tendus

Passage des genoux :

Dégagé les genoux vers l'arrière.

Note de Thor49 : Regardez sur cette photo comment Franco Colombu a du mal à garder son bras droit tendu lors de son deadlift.

Passage des cuisses :

Extension du tronc.

Barre en contact avec les cuisses.

Poids du corps et de la barre sur le milieu du pied voire les talons.

Bras tendus.

Position finale :

Pieds à plat

Poids du corps et de la barre sur l’arrière.

Bras tendus.

Variante soulevé de terre :

Le soulevé de terre sumo :

Il ressemble au soulevé de terre classique sauf que les jambes sont plus écartées. On lui a donné le nom de soulevé de terre « sumo » car la position de départ est celle d'un lutteur sumo. C’est un exercice de musculation complet, qui travaille de nombreux muscles du talon à la nuque : fessiers, arrières cuisses, quadriceps, adducteurs (intérieur des cuisses) et dos des lombaires aux trapèzes ! Il permet de prendre des charges vraiment lourdes qui vous donnent un sentiment de puissance.

Le soulevé de terre sumo est un bon exercice pour muscler les fessiers, les grands adducteurs et le dos (en particulier les “lombaires” et les trapèzes). L’amplitude du mouvement réduite permet généralement de réaliser des barres plus lourdes, en particulier chez les gabarits trapus.

La respiration

Une inspiration profonde devra être prise avant toute tentative de soulèvement de la barre. Il est, en effet, nécessaire de bloquer le thorax en inspiration durant l'effort pour expirer progressivement à mi- parcours lorsque le buste se redresse.

L'air inspiré, puis bloqué dans les poumons par la fermeture de la glotte et la mise en contraction des muscles expirateurs permet de maintenir une indispensable rigidité du tronc propre, à lutter contre la forte pression occasionnée par la charge.

La contraction des abdominaux, lors d'un effort aussi violent, protège la colonne vertébrale par la diminution de la force de compression (structure gonflable KAPANDJI) qui s'exerce entre les vertèbres. Ceci a également pour effet de soulager considérablement l'effort des muscles spinaux. Durant le mouvement, les abdominaux sont un soutien déterminant pour la cage thoracique qui, elle-même, prend appui sur le diaphragme contracté.

Maintenant que nous avons vu la partie technique du mouvement, il nous reste à savoir comment le travailler.

Comme beaucoup d'exercices de force « pure », je conseille vivement de ne pas dépasser 5 répétitions et personnellement 3 répétitions maximum.

Il faut également travailler sur 2 tableaux : la force et la rapidité.

Afin de travailler ce mouvement sous différents angles, je conseille d'effectuer divers variantes du SDT, comme l'utilisation de la trap barre, le SDT en déficit (placé sur un stepper par exemple), le rack pull etc...

Note de Thor49 : J'aime bien le 5x5, le 5/3/1 de wendler ou le Westside barbell pour la partie « lourde » et des formats comme le 8x3 à 50-60% du 1RM pour la force explosive.

Pour améliorer votre soulevé de terre, il vous faut travailler des exercices accessoires ciblant des mucles bien précis. En l'occurrence, il vous faut renforcer les lombaires, les ischios, les dorsaux, les quadriceps, biceps et abdos.

Liste d'exercices d'assistance : (non exhaustive)

Quadriceps :Squat (divers variantes)

Dorsaux :Tirage vertical (divers variantes) et Rowing (divers variantes)

Lombaires : Good mornings, hyperextensions

Ischios/fessiers/adducteurs/abducteurs : Hip thrust/bridge, Leg Curl, Glute Ham raise

Biceps : Curl (divers variantes)

Abdos : hauts/bas/obliques

Pour ces exercices je vous conseille de les travailler dans une optique plus bodybuilding (ex : 4x8-12) en vue de l'hypertrophie ou en force explosive si c'est un point faible (ex : 4-5x4-6 à 40-60% du 1RM).

Exemple de séance spécial Deadlift:

A.SDT normal (travailler jusqu'au 1 à 3RM)

B1.Fentes 4x8-12 par jambe

B2.Leg curl 4x8-12

C.Good morning 4x8-12

D.Tirage horizontal 4x8-12

E.Biceps curl cross body 4x8-12

Note de Andrew Sacks :

Si vous n'avez pas assez de force dans les ischios ou le dos en général : l'exercice d'assistance sur lequel insister le soulevé de terre roumain 4-5x4-6 à 40-60% du 1RM.

Si vous avez du mal dans la partie basse (du départ) du mouvement privilégiez en exercice d'assistance le soulevé de terre explosif en déficit (position surélevée par rapport à la barre) 6x3 à 50% du 1RM.